超級食物：杏仁－生命的禮物

最近的研究證實，

杏仁及堅果類特色食物不僅不會造成肥胖，

相反地，會使體重減少......

杏仁可以幫助維持健康體重
杏仁不僅好吃，多樣功能，且容易攜帶，還可以在營養方面，為身體帶來許多好處。

最近的研究證實，杏仁及堅果類特色食物不僅不會造成肥胖，相反地，會使體重減少

。它可以幫助減重，是因為像杏仁這類的堅果類食物，含特殊有益健康的脂肪酸；這

些有益健康的脂肪酸，配合纖維，明顯影響了控制食慾的荷爾蒙，吃了後,會讓人有飽

足感。因為飽足感，自然減少進食，進而減少從其他食物攝取卡路里的機會。而且，

常吃堅果類食物的人，較不會有動脈阻塞的問題，存在於杏仁及其他堅果類中的脂肪

酸，可以使壞的膽固醇在血中的含量減少。

更令人感到好奇的是，在最新出爐的研究報告中指出，存在於杏仁及其他堅果類中的

植物化學物質（phytochemicals）可以幫助預防某些類型的癌症。多吃堅果類，可

以降低男性及更年期女性膽結石（Gallstones）的發生率。另外，杏仁等堅果類之所

以能稱為所謂的“功能性食物，是因它們可以管理升高的飯後血糖，而且可能可以預防

蛋白質的氧化傷害。這些和其他對身體的眾多好處，正是為何杏仁現在被認為它是一

種對於心臟有益的健康食物。

杏仁提高健康的脂質含量
杏仁含豐富維生素E及葉酸，而且還有單元不飽和及多元不飽和脂肪酸。雖然它們不

含膽固醇，杏仁卻是一種植物固醇的絶佳來源。植物固醇，是一種在天然植物當中存

在的物質，可以降低體內壞膽固醇含量。研究證實，在補充植物固醇後，好的膽固醇

（高密度脂蛋白，HDL）在體內的比例會明顯增加，而壞膽固醇（低密度脂蛋白，

LDL）含量相對減少。

在一個重要研究中，科學家針對有高總膽固醇的男性及女性，讓他們攝取原味杏仁、加

鹽的杏仁以及杏仁奶油（almond butter）這三種形態的杏仁，並檢視降低脂質的效

果。所有參與實驗的人，都遵照心臟健康飲食，並分別含有100毫克的原味杏仁或加鹽

的杏仁或杏仁奶油，其中之一。這種健康飲食持續了一個月之後，結果發現，所有參與

者的壞膽固醇（LDL）含量都降低了。而食用含原味杏仁及加鹽的杏仁的那二組，其總

膽固醇的含量更是大大減少；然而，杏仁奶油那一組，其總膽固醇只有輕微的降低。但

針對好的膽固醇（HDL）含量而言，食用含杏仁奶油的那一組，其好的膽固醇（HDL）

含量有增加，另外二組則維持不變。因此，科學家作出結論，這些形態的杏仁，皆有益

於血脂的改變。

杏仁也有助於恢復危險不正常的血脂，使其正常化。那些微小的低密度脂蛋白（LDL）

粒子，是導致動脈粥樣化的元兇，且對血管內壁脆弱的內皮細胞產生傷害。當成人血液

中LDL含量升高時，如果配合杏仁，黃豆蛋白（如豆漿，豆腐，豆干，黃豆製品等），

黏稠纖維（viscous fiber，包含燕麥，大麥以及具黏性的蔬菜，如秋葵，茄子等）以

及植物固醇（存在於天然植物中的一種物質，黃豆、香菇或是一些綠色蔬菜中，均含

有微量的成分），食用一個月後，這些人血液中LDL皆明顯降低，這個結果也表示，

飲食中含有杏仁及其他這些植物萃取的營養品，可以有效降低心血管疾病的發生率。

結論
以上這麼多有關杏仁及其他堅果類對身體好處的相關資料，您是否也覺得將它們列入您

的日常飲食中，也是不錯的營養策略。從管理血糖，降低膽固醇，到預防膽結石和心臟

疾病，建議您以杏仁（最好是不加鹽的杏仁果，以免降低了膽固醇，卻又壞了血壓）取

代隨手的夾心餅乾，有助於您的健康。

杏仁的營養成分
杏仁可以提供重要的營養素。1份1昂司（ounce）的杏仁（大約23顆）包含：

卡路里（熱量）：163
總脂肪：14克
飽和脂肪 (saturated fat)：１g
單元不飽和脂肪 (monounsaturated fat)：9g
多元不飽和脂肪（polyunsaturated fat）：3.5g
反式脂肪（trans fat）:0g

總碳水化合物：6g
膳食纖維（dietary fiber）：3g
糖：1g

蛋白質：6g

維生素與礦物質：
維生素A：1.4IU
葉黃素及玉米黃質：1.3mcg
維生素E：7.3mg
葉酸：8.2mcg
維生素B1（thiamine）：0.1mg
維生素 B2 (Riboflavin)：0.2mg
菸鹼酸(Niacin)：1.1mg
鈣：70mg
鎂：78mg
鐵：1.2mg
磷（phosphorus）：134mg
鈉：0.3mg
鉀（potassium）：206mg
鋅：0.9mg
銅：1.3mg
硒（selenium）：0.8mcg